Rola na cama de um lado para o outro e nada de o sono vir? A situação pode ser mais comum do que você imagina. A insônia tem batido à porta de milhões de brasileiros, principalmente depois do início do isolamento social em decorrência da pandemia do Novo Coronavirus.
A rotina das pessoas mudou radicalmente e uma crise econômica sem precedentes se soma às preocupações. Mas, como conseguir ter uma noite de sono tranquila em meio ao caos?
A Dra. Fabiana Scoralick, fisioterapeuta, apresenta dicas para organização de hábitos e atividades que buscam a melhor indução e qualidade do sono. Experimente!!!
PASSOS PARA HIGIENE DO SONO:
• Dormir apenas o tempo necessário para se sentir descansado. Se com 8 horas já se sente bem, evite dormir mais do que 8-9 horas, mesmo que não tenha compromisso no dia.
• Crie uma rotina de acordar sempre no mesmo horário, independente se for fim de semana ou não e de ter tido insônia na noite anterior. Então, se o horário estabelecido for oito horas da manhã, policie-se para sempre acordar neste horário, mesmo que tenha dormido pouco por conta de insônia na noite anterior (p.ex. 4 horas). Você pode passar o dia com sono, mas isso vai ajudá-lo a regular seu ciclo circadiano (ciclo do sono).
• Se você tem insônia à noite, recomenda-se evitar tirar qualquer forma de cochilo ao longo do dia. Depois que o sono estiver normal, não há problemas tirar pequenos cochilos.
• A prática regular de exercícios ajuda a regular o ciclo circadiano. Contudo, é importante que esses exercícios sejam feitos em horários distantes da hora de dormir. Evite fazer exercícios 4 horas ou menos antes de dormir. O melhor horário para a prática dos exercícios é pela manhã.
• Mesmo que você não repare diretamente, dormir em ambientes barulhentos diminuí a qualidade do sono e pode levar a insônia. Se certifique de que o lugar em que você dorme não tem muitos barulhos. Se o lugar em que dorme for barulhento, recomenda-se usar um “tapa-ouvidos”.
• Fazer um lanche leve antes da hora de dormir costuma a ajudar muitas pessoas a dormir.
• Tomar um banho quente antes de dormir.
• Evitar ingerir qualquer tipo de estimulantes depois das 18 horas. Estimulantes mais comuns são: café, coca- cola, guaraná, chimarrão e alguns tipos de chá.
• Evitar fazer atividades muito estimulantes na hora antes de dormir (p.ex. ver filmes de ação, games no computador/online).
• Preferencialmente usar a cama apenas como lugar para dormir (evite trabalhar ou assistir televisão na cama).
• Antes de dormir, faça alguma forma de relaxamento (p.ex. respiração).
• Caso você tenha ido para a cama e não tenha conseguido dormir em 20 minutos, é melhor sair da cama e dar uma volta antes de tentar novamente (pode ler por alguns minutos, assistir um pouco de TV, etc.).
• Se tiver tentado dormir por duas vezes sem sucesso, recomenda-se que vá para a cama e fique lá sem tentar dormir por 20 minutos. Se acabar dormindo, não tem problema, mas a idéia é ir para a cama sem o objetivo de dormir.
(NEPTE-PUCRS)
O sono não está somente ligado à saúde mental, como também a física. É importante lembrar que o SONO é algo natural, necessário e esperado pelo nosso organismo, por isso que bons hábitos geram qualidade de vida e refletem consequentemente no nosso dia a dia!
Tenha uma boa noite!!!
Dra. Fabiana Scoralick, fisioterapeuta e responsável pelo Studio de Pilates Life.
